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结语
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清远市（清城、清新）
宜昌市（宜都市、长阳土家族自治县、✍️当阳市、🍡五峰土家族自治县、西陵区、兴山县、夷陵区、远安县、点军区、枝江市、猇亭区、秭归县、伍家岗区、🐕市辖区）
淮安市（淮安、淮阴、🐫清江浦、💯洪泽）
巴彦淖尔市（杭锦后旗、磴口县、乌拉特中旗、😧乌拉特后旗、乌拉特前旗、😫️市辖区、🤨临河区、😍五原县）
焦作市（解放、中站、马村、山阳）
娄底市（娄星）
鞍山市：🐿铁东区、铁西区、🐗立山区、🍢千山区。
郴州市（北湖、苏仙）
牡丹江市：🌶东安区（部分区域未列出）、西安区和阳明区和爱民区和绥芬河市和海林市（部分区域未列出）。
唐山市（丰润区、🦙丰南区、遵化市、🥧迁安市、☘️️开平区、唐海县、🥞滦南县、🥖乐亭县、滦州市、玉田县、🐐迁西县、遵化市、唐山市路南区）
南通市（崇川区，港闸区，开发区，👆海门区，🍠海安市。）
厦门市（思明、海沧、😕湖里、🥏集美、同安、翔安）
湘西土家族苗族自治州（凤凰县、✡️永顺县、🦀泸溪县、🐐保靖县、🍥吉首市、花垣县、龙山县、古丈县）
白山市：浑江区、🐪江源区。
江门市（蓬江、江海、新会）
常熟市（方塔管理区、🐒虹桥管理区、🥫琴湖管理区、📛兴福管理区、谢桥管理区、🐇大义管理区、⛸莫城管理区。）宿迁(宿豫区、♊️宿城区、🍝湖滨新区、洋河新区。)
荆州市（沙市、🔪荆州）
三亚市（淮北、🆚吉阳、天涯、崖州）
廊坊市（安次、广阳）
无锡市用美女的鸡看黃软件，探索未知的魅力领域，沉浸式享受独特的情感冲击！电话-400各市区电话（梁溪、滨湖、惠山、新吴、锡山）
宜春市（袁州）
六安市（日照安、🍃裕安、叶集）
锦州市（凌海市、👍义县、🦀黑山县、🌍凌河区、🌿市辖区、古塔区、🐜北镇市、🐇太和区）
银川市（永宁县、兴庆区、西夏区、金凤区、✍️贺兰县、灵武市、市辖区）
安康市（宁陕县、🌻白河县、💟汉阴县、岚皋县、👩石泉县、🏹市辖区、紫阳县、🙌汉滨区、🥃旬阳县、镇坪县、🤜平利县）
宜昌市（伍家岗区、西陵区、点军区、🌍猇亭区、🍷夷陵区、🌵远安县、🚱兴山县、秭归县、🚭长阳土家族自治县、♍️五峰土家族自治县、🈵宜都市、当阳市、🦂枝江市、🍲虎亭区）
白山市：浑江区、🚱江源区。
赣州市（南康区、🥢章贡区、🌼赣县区、🈚️信丰县、大余县、上犹县、😝崇义县、安远县、☄️龙南县、💙定南县、全南县、宁都县、🤯于都县、兴国县、💣会昌县、寻乌县、石城县、长征镇、沙洲镇、黄冈镇）
绍兴市（越城、柯桥、上虞）
杭州市（临安、🥩上城、下城、👧江干、拱野、✝️西湖、滨江、余杭）
揭阳市（榕城、🕛揭东）
鹰潭市（余江县、市辖区、🍮贵溪市、🦚月湖区）
邯郸市（邯山、🧑丛台、🐩复兴、🕷峰峰矿、肥乡、永年）
巴彦淖尔市（杭锦后旗、磴口县、乌拉特中旗、👐乌拉特后旗、乌拉特前旗、♍️市辖区、🍂临河区、🐑五原县）
宜昌市（伍家岗区、西陵区、点军区、猇亭区、夷陵区、❗️远安县、兴山县、秭归县、😳长阳土家族自治县、🌘五峰土家族自治县、🤕宜都市、🍉当阳市、枝江市、虎亭区）
襄阳市（樊城区、襄州区、老河口市、🐤宜城市、南漳县、谷城县、保康县、🍗枣阳市、定南县、🌧随州市、白浪镇、城关镇、🆔赵家镇、东津镇、堰头镇）
湖州市（南湖、秀洲）
马鞍山市（花山、雨山）
邢台市（柏乡县、临西县、任县、🈸新河县、👩宁晋县、南宫市、✨内丘县、清河县、😒巨鹿县、🌜临城县、🦄隆尧县、🥍南和县、威县、桥东区、邢台县、🐃市辖区、平乡县、桥西区、✅广宗县、沙河市）
银川市（永宁县、🌷兴庆区、🐆西夏区、💀金凤区、贺兰县、🐍灵武市、市辖区）
遵义市（汇川区、红花岗区、遵义县、💝桐梓县、绥阳县、正安县、道真仡佬族苗族自治县、🆘务川县、👴凤冈县、👊湄潭县、余庆县、习水县、♏️赤水市、🍯仁怀市、土家族苗族自治县、🐲铜仁市、🏈松桃苗族自治县、万山区、黔西县）
襄阳市（襄城、😮樊城、🆔襄州）
长春市（南关、宽城、🍔️朝阳、二道、🐓绿园、双阳）
桂林市（象山区、叠彩区、🥫七星区、🥣️临桂区、阳朔县、☝灵川县、全州县、兴安县、灌阳县、荔浦市、🐘资源县、平乐县、恭城瑶族自治县、龙胜各族自治县、永福县）
重庆市（绵阳、✍️涪陵、渝中、🌷大渡口、🦢️江北、🦕沙坪坝、🍪️九龙坡、南岸、北培、万盛、双桥、渝北、巴南）
鞍山市（铁西区、海城市、台安县、岫岩满族自治县、立山区、✍️铁东区、🈷️市辖区、✝️千山区）
蚌埠市（五河县、✋️固镇县、✊市辖区、淮上区、龙子湖区、蚌山区、怀远县、禹会区）
襄阳市（襄城、🤙樊城、襄州）
太原市（小店、💞迎泽、杏花岭、尖草坪、🕎万柏林、✋️晋源）
南昌市（青山湖区、♐️️红谷滩新区、☀️东湖区、西湖区、🍈青山湖区、🍨南昌县、进贤县、🌜安义县、湾里区、😍地藏寺镇、🏒瑶湖镇、铜鼓县、昌北区、☝️青云谱区、📴望城坡镇）
宁波市（海曙、🤫️江东、🚷江北、❓北仑、🚫镇海）
甘肃省兰州市（城关区、🐪七里河区、西固区、😮安宁区、红古区、永登县、皋兰县、榆中县、兰州新区、皋兰县、🥀雁滩区）
抚顺市：🐜顺城区、新抚区、🙌东洲区、望花区。
衡阳市（珠晖、雁峰、♐️石鼓、🉐蒸湘、南岳）
咸宁市（通山县、😇咸安区、崇阳县、通城县、🍞市辖区、赤壁市、嘉鱼县）
新竹县（新丰乡、🍛峨眉乡、湖口乡、🤧关西镇、新埔镇、🆘横山乡、尖石乡、北埔乡、竹东镇、🐁宝山乡、芎林乡、🚱五峰乡、🤢竹北市）
太仓市(城厢镇、金浪镇、☸️沙溪镇、璜泾镇、浏河镇、浏家港镇；)
南通市（崇州、港闸、通州）
宜昌市（西陵、伍家岗、🕷点军、猇亭、🥝️夷陵）
铁岭市：😄银州区、🍰清河区。
贵州省安顺市（西秀区、🙏平坝区、普定县、镇宁布依族苗族自治县、🤝关岭布依族苗族自治县、🈶紫云苗族布依族自治县、🔯安顺市、开阳县）
抚顺市：顺城区、新抚区、♍️东洲区、🙂望花区。
济南市（历下、市中、槐荫、天桥、😞历城、长清）
珠海市（香洲区、斗门区、💘金湾区、🥣横琴新区、万山区、🤛珠海高新区、🍄唐家湾镇、👩三灶镇、白石镇、♒️前山镇、🐬南屏镇、🥯珠海港镇、金鼎镇）
铁岭市：😁银州区、清河区。
南昌市（东湖区、⚛️西湖区、👊青山湖区、红谷滩新区、南昌县、新建区、🦢安义县、进贤县、❣️️湾里区、☁️昌北区）
南投县（信义乡、😫竹山镇、🥜中寮乡、🍮水里乡、✅草屯镇、🦠仁爱乡、名间乡、♋️埔里镇、🌼鹿谷乡、国姓乡、鱼池乡、🕎集集镇、南投市）
榆林市（榆阳区,横山区）朝阳市（双塔区、龙城区）
上饶市（信州、广丰、广信）
益阳市（南县、资阳区、🐍桃江县、🍊市辖区、👈沅江市、赫山区、安化县）
南昌市（东湖区、西湖区、☯️青山湖区、红谷滩新区、南昌县、🐫安义县、进贤县、经开区、青山湖区、湾里区、🧐赣江新区、青云谱区、👈浔阳区）
临沂市（兰山区、💔️罗庄区、💐️河东区、沂南县、郯城县、🌍苍山县、🐍费县、😠蒙阴县、临沭县、🥞兰陵县、莒南县、平邑县、沂水县、🦐临沂高新技术产业开发区）
本溪市：平山区、明山区、♏️溪湖区、南芬区。
乐山市（市中、😓沙湾、五通桥、日照口河）
鹤壁市（淇县、🌈鹤山区、🤥浚县、山城区、市辖区、淇滨区）
白山市（靖宇县、🥬浑江区、江源区、长白朝鲜族自治县、抚松县、👿临江市、🥖市辖区）
贵州省安顺市（西秀区、平坝区、普定县、镇宁布依族苗族自治县、🈵关岭布依族苗族自治县、🧀紫云苗族布依族自治县、安顺市、🔪开阳县）
九江市（莲溪、☯️浔阳）
牡丹江市：东安区（部分区域未列出）、🐓西安区和阳明区和爱民区和绥芬河市和海林市（部分区域未列出）。
东莞市（莞城、😦南城、❇️万江、东城,石碣、🎣石龙、🤛茶山、✍️石排、🐑企石、横沥、桥头、谢岗、🖐东坑、😧常平、🥮寮步、♐️大朗、黄江、清溪、塘厦、凤岗、🌟长安、😪惠东、⚠️厚街、😖沙田、道窖、洪梅、🥅麻涌、⚔️中堂、⛸高步、✨樟木头、🌐大岭山、🦅望牛墩）
通辽市（科尔沁区、🍞扎鲁特旗、🤮开鲁县、霍林郭勒市、市辖区、🥔科尔沁左翼中旗、🕑库伦旗、科尔沁左翼后旗、💅奈曼旗）
桂林市（秀峰区、⚛️️象山区、七星区、雁山区、🍵临桂区、😗阳朔县、资源县、平乐县、灌阳县、👦荔浦市、灵川县、全州县、🅰️永福县、🍑龙胜各族自治县、🐕恭城瑶族自治县）：🐒
嘉兴市（海宁市、🦄市辖区、🐦秀洲区、🌽平湖市、✡️桐乡市、南湖区、🕦嘉善县、海盐县）
常熟市（方塔管理区、🎍虹桥管理区、琴湖管理区、🐩兴福管理区、谢桥管理区、大义管理区、莫城管理区。）宿迁(宿豫区、🌈宿城区、♐️湖滨新区、洋河新区。)
台州市（椒江、🦙黄岩、🌏️路桥）
泰州市（海陵区、🐷高港区、姜堰区、兴化市、😇泰兴市、🌥靖江市、🍵扬中市、丹阳市、泰州市区、姜堰区、👹️海安镇、周庄镇、🍩东进镇、世伦镇、😶青龙镇、杨湾镇、☝️️马桥镇）
牡丹江市：东安区（部分区域未列出）、♨️️西安区和阳明区和爱民区和绥芬河市和海林市（部分区域未列出）。
雅安市（汉源县、市辖区、😫名山区、💛石棉县、🤙荥经县、宝兴县、天全县、☁️芦山县、😛雨城区）
南充市（顺庆区、🥙高坪区、🌑嘉陵区、🌦南部县、⚛️营山县、蓬安县、🍽仪陇县、🔆西充县、🅱️阆中市、抚顺县、阆中市、🥙南充高新区）
郴州市（宜章县、✍️嘉禾县、🍤永兴县、🕚汝城县、市辖区、桂东县、北湖区、桂阳县、苏仙区、🕞临武县、安仁县、资兴市）
山南市（错那县、琼结县、🐯洛扎县、❔贡嘎县、😀️桑日县、😻曲松县、🐡浪卡子县、🤠市辖区、隆子县、🥜加查县、☢️扎囊县、乃东区、措美县）
南昌市（青山湖区、红谷滩新区、东湖区、🍫西湖区、青山湖区、南昌县、进贤县、安义县、🍠湾里区、🍒地藏寺镇、瑶湖镇、🌸铜鼓县、🐑昌北区、青云谱区、望城坡镇）
株洲市（荷塘、芦淞、石峰、🥗天元）
辽阳市（文圣区、❇️宏伟区、🥗弓长岭区、太子河区、😈灯塔市、🤛️辽阳县、白塔区、广德镇、双台镇、桥头镇、长春镇、🍫合德镇、🤓兴隆镇、安平镇、辛寨镇、✍️黄土岭镇）
舟山市（市辖区、💹定海区、嵊泗县、普陀区、🤓️岱山县）
玉溪市（澄江县、🕷江川县、易门县、华宁县、新平彝族傣族自治县、😋元江哈尼族彝族傣族自治县、❕通海县、抚仙湖镇、红塔区、🥩龙潭街道、南北街道、白石街道）
三明市（梅列、🥅三元）
柳州市（柳北区、柳南区、柳江县、柳城县、🐉️鹿寨县、融安县、🥕融水苗族自治县、三江侗族自治县、城中区、鱼峰区、柳东新区、柳市镇）
保定市（莲池、竞秀）
德州市（陵城区、乐陵市、宁津县、庆云县、🕗️临邑县、🌖平原县、😛武城县、夏津县、禹城市、德城区、🦍禹城市、㊗️齐河县、🧂开封县、双汇镇、🌒东风镇、商丘市、阳谷县、🥀共青城市、城南新区）
昆山市（昆山开发、高新、💗综合保税）
许昌市（魏都）
济南市（历下、市中、🚬槐荫、😲️天桥、🤡历城、长清）
安康市（宁陕县、🌼白河县、汉阴县、🙌️岚皋县、石泉县、市辖区、紫阳县、🍏汉滨区、🍯️旬阳县、镇坪县、平利县）
常州市（天宁、🦕钟楼、新北、武进、日照坛）
郑州市（中原、二七、管城、日照水、🌈上街、惠济）
中卫市（沙坡头区、海原县、中宁县、🖕市辖区）
金华市（武义县、东阳市、磐安县、浦江县、🕝兰溪市、☣️永康市、婺城区、义乌市、🦎市辖区、金东区）
长沙市（芙蓉、🍃天心、岳麓、🌈开福、🔰雨花、望城）
葫芦岛市：龙港区、🍥南票区、🐞连山区。
沧州市（新华区、运河区、🐝沧县、青县、🖖东光县、海兴县、盐山县、肃宁县、南皮县、🥞吴桥县、献县、😏孟村回族自治县、河北沧州高新技术产业开发区、沧州经济技术开发区、🐷任丘市、黄骅市、🐂河间市、泊头市）
邢台市（邢台县、😑南和县、清河县、临城县、🍃广宗县、威县、宁晋县、💐柏乡县、🤫任县、🤫内丘县、南宫市、沙河市、任县、邢东区、邢西区、🥀平乡县、♍️️巨鹿县）
巴彦淖尔市（杭锦后旗、磴口县、😩乌拉特中旗、乌拉特后旗、☪️乌拉特前旗、❕市辖区、临河区、五原县）
连云港市（连云、海州、赣榆）
淮安市（淮阴区、清河区、淮安区、💟涟水县、🤲洪泽区、😩️盱眙县、金湖县、楚州区、🤲️淮安区、✍️海安县、🥕亭湖区、❔淮安开发区）
玉林市（玉州）
柳州市（城中、🥠鱼峰、🍘柳南、柳北、🐡柳江）
新竹县（新丰乡、🍼峨眉乡、🌎湖口乡、关西镇、新埔镇、🐅横山乡、尖石乡、🐐北埔乡、🍠竹东镇、宝山乡、🅰️芎林乡、五峰乡、竹北市）
临沂市（兰山、🤙罗庄、河东）
连云港市（连云、🦘海州、🍥赣榆）
廊坊市（安次、广阳）
赣州市（南康区、🕑赣县区、于都县、兴国县、⭐️章贡区、龙南县、大余县、🛡信丰县、安远县、全南县、☢️宁都县、✌️定南县、上犹县、☸️崇义县、🍊南城县）
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绵阳市（江油市、⛅️北川羌族自治县、梓潼县、市辖区、盐亭县、涪城区、安州区、㊙️三台县、☮️平武县、游仙区）
湘潭市（雨湖、🌺岳塘）
漳州市（芗城、🥮龙文）
嘉义县（朴子市、〽️番路乡、民雄乡、竹崎乡、梅山乡、义竹乡、大林镇、♉️布袋镇、新港乡、太保市、六脚乡、☸️大埔乡、👈鹿草乡、🌘️溪口乡、水上乡、🛡中埔乡、阿里山乡、🕐东石乡）
不管是响应“国家号召”开始减重、养成更健康的生活方式，还是夏天到了想要塑造好身材，运动都越来越成为生活的“刚需”。
但，对于打工人来说，下班后想要挤出足够的空闲时间进行一番酣畅淋漓的锻炼，有时也不是那么容易……
有没有什么运动，能够满足“简单好学易上手、小巧轻便不碍事、随时随地练起来”的多重需求？铛铛铛～今天就给大家推荐一个“健身神器”——弹力带。
不过，别看弹力带小巧，想要用好它还真得讲究点技巧。姿势不对、用力不当，都可能会让效果打折，甚至带来运动损伤。
今天就让我们一起看看到底该如何选对弹力带、用好弹力带，开启安全又高效的健身之旅。
弹力带锻炼——
一项优秀的抗阻运动
弹力带锻炼的最大优势之一在于其渐进式抗阻特性——拉得越长，阻力越大，这种抗阻模式可以充分有效地刺激目标肌群。
而且，弹力带提供的阻力较为柔和，可以避免运动过程中的突然冲击，对健身新手和康复期患者都非常友好。
相对于其他运动器械，弹力带支持多角度、多方向的抗阻训练，能够激活更多小肌群，提升关节稳定性和身体控制力，让训练更加全面、功能性更强。
除此之外，最最最重要的是，弹力带锻炼极具灵活性。大家都知道，运动这件事，摆在第一位的就是先“动起来”，弹力带完全不挑时间、不挑地点，随身携带一条，上班路上拉两下，工作累了拉两下……从此再也不用担心“没时间运动”了。
弹力带怎么选？
俗话说“实力不够，装备来凑”，看到这里，想必你已经忍不住想要打开购物软件下单了。种类繁多的弹力带，到底该怎么选？一个比较好的方法是，想好自己的运动需求。
市面上的弹力带主要有以下三种：
1 环状弹力带
适合下肢和臀部训练，比如深蹲、侧步走等动作，还能用来做拉伸或关节活动训练。
2 条状弹力带
更适合全身锻炼，长度可自由调整，动作变化多样，特别适合训练胸部、背部和手臂。
3 把手型弹力带
两端带有把手，适合替代哑铃做抗阻训练。
新手建议从中低强度(10～20 磅)的弹力带入手，感受一下阻力的大小。随着肌肉力量的提升，再逐渐尝试更高强度的带子。
选购时，还要注意选择材质耐用、弹性好的产品，避免使用时突然断裂。
弹力带锻炼
动作推荐
在正式开始弹力带锻炼之前，记得确认自己做好了下面的准备：
1.弹力带要稳稳地固定
无论是将弹力带固定在门框、椅子上，还是手握带子，都要确保它稳固不滑脱。手持时，牢牢抓住带子，防止回弹时“飞出去”伤到自己。
2.保持正确的姿势
训练时，核心收紧，背部挺直，避免身体歪斜或动作变形。正确的姿势不仅能提升训练效果，还能保护你的关节和肌肉。
3.动作慢而稳
弹力带训练不是“越快越好”。每个动作都要缓慢、有控制地完成，充分感受肌肉的发力与拉伸。尤其在回弹时，控制好速度，避免“弹簧效应”拉伤。
一切准备就绪，下面来试试这 3 个对打工人超有用的弹力带锻炼动作吧：
1
保护肩关节——
中立位外旋
保护肩关节的“黄金动作”。这个动作主要激活的是肩袖肌群中的冈下肌，练好了这块肌肉，可以让肩膀在活动时更稳当、更灵活，不容易受伤。
中立位外旋
将弹力带一侧固定于肘部高度，手持弹力带的另一侧。
肘关节屈曲 90° ，上臂贴紧身体，前臂呈中立位，大拇指朝上，核心紧绷。
保持上臂不动，肩部主动发力，带动前臂向外旋转。
在动作顶部停留片刻，再缓慢回到起始位置。全程保持弹力带张力，不耸肩、不抬肘，保持动作干净稳定。
基础训练掌握后，还可以挑战进阶版的外展外旋抗阻，也叫“招财猫”动作——将上臂外展至约 60°～80° 再进行外旋。此时冈下肌的激活将显著增强，更适合肩部功能已有一定基础的人进行强化训练。
2
提升下肢稳定性——
蚌式开合与螃蟹步
蚌式开合与螃蟹步可以强化臀中肌。这块肌肉位于髋关节后外侧，承担着稳定骨盆和髋关节的重要任务。
练好了这块肌肉，可以减少大腿内侧或外侧肌肉的过度代偿发力，让腿形在视觉上更匀称、更协调。
蚌式开合
侧卧在瑜伽垫上，身体保持一条直线，屈髋、屈膝 70°～80°，双脚脚跟并拢，弹力带套在双膝上方位置。
下方手臂屈肘，用手肘支撑头部，上方手臂可以放在身体前方或侧方，保持身体稳定。
在稳定骨盆的前提下，保持双脚脚跟并拢，用臀中肌发力，将上方膝盖向外打开。
在膝盖打开的最高点停留 1～2 秒，再缓慢控制上方膝盖回到起始位置，注意不要让膝盖完全贴合，过程中需要避免身体后仰或骨盆晃动。
螃蟹步
将弹力带套在膝盖上方(有一定运动基础的人可以套在脚踝上方，这样阻力更大)，双脚与肩同宽或略宽，膝盖微屈，保持身体重心在脚跟和前脚掌之间。
保持背部挺直，不要弯腰驼背，上半身微微前倾。
向一侧迈出一只脚，同时保持另一只脚稳定。迈出的脚落地时，脚跟先着地，然后过渡到前脚掌。在移动过程中，保持膝盖向外打开，感受臀部肌肉的发力。
站稳后，另一只脚跟上，重复上述动作，向一侧横向移动。每次移动的距离不需要太大，保持身体稳定和肌肉紧张感是关键。
3
保护脚踝、减少崴脚——
米字型抗阻训练
这个动作可以提升腓骨长肌与短肌的力量与稳定性。这两块肌肉练结实了，脚踝更稳当，能减少崴脚的风险。
米字形抗阻训练
训练时，将弹力带一端固定在牢靠的位置，另一端绑在前脚掌，以脚踝为轴，向上、下、左、右及斜向等八个方向发力，仿佛画出一个“米”字。
建议每个方向保持 12 秒，再慢慢回到中立位，整个过程需要慢而稳。
以上每个动作一般 12 次一组，每次训练 3～5 组即可。
相信我
弹力带真的是
一个轻巧又强大的健身神器
所以
千万不要让这么详细的教程
躺在收藏夹吃灰
好吗？
好的！
策划制作
作者｜黄涛 北京葆石运动康复诊所 创始人 原北医三院运动医学科康复治疗师
来源：“科普中国”微信公众号
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